Porque é que a gordura abdominal aumenta na peri-menopausa e menopausa?

“Eu não estou a comer mais, faço praticamente o mesmo que fazia antes, mas a barriga aumentou e não consigo diminuir.”

B) Menopausa e gordura abdominal: 5 estratégias que fazem a diferença

Então, o que realmente ajuda?

Compreender o problema é importante, mas compreender, por si só, não muda o metabolismo.

A boa notícia é que o corpo feminino continua a responder positivamente quando recebe os estímulos adequados. O objetivo não recuperar o corpo dos 30, nem é lutar contra a biologia, mas sim compreender as mudanças que estão a acontecer e ajudar o organismo a adaptar-se às exigências desta nova fase da vida.

Mais do que dietas extremas ou soluções temporárias, são os hábitos consistentes e fundamentados na ciência que produzem os melhores resultados. Entre os pilares mais importantes destacam-se:

1. Dar prioridade ao treino de força: O treino de força é uma das intervenções mais importantes para a saúde feminina após os 40 anos. Ajuda a preservar e aumentar massa muscular, melhorar a sensibilidade à insulina, proteger a saúde óssea, aumentar o gasto energético e melhorar a composição corporal. Além disso, contribui para a manutenção da força, equilíbrio, postura e autonomia ao longo da vida.

A perda de músculo associada à idade e à diminuição dos estrogénios não influencia apenas a estética corporal. Está também relacionada com maior resistência à insulina, aumento da gordura visceral, fragilidade física e menor capacidade funcional.

Como orientação prática, idealmente devem ser realizados 2 a 4 treinos de força por semana, adaptados à condição física e aos objetivos de cada mulher, envolvendo os principais grupos musculares. Não é necessário treinar durante horas nem levantar cargas excessivas. O mais importante é a consistência ao longo do tempo.

O músculo é um dos principais aliados da longevidade feminina, e preservar músculo é preservar metabolismo, autonomia, independência e qualidade de vida. 

2. Garantir proteína suficiente: A proteína é essencial para manter massa muscular, promover saciedade e apoiar a estabilidade metabólica. Muitas mulheres consomem menos proteína do que necessitam, sobretudo após os 40 anos. Atualmente, recomenda-se, em mulheres saudáveis e segundo consensos internacionais1, uma ingestão diária entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal, valor que pode ser superior em mulheres fisicamente ativas ou que pratiquem treino de força regularmente.

Como orientação prática, uma mulher com 60 kg poderá necessitar de cerca de 72 a 96 g de proteína por dia, enquanto uma mulher com 70 kg poderá beneficiar de aproximadamente 84 a 112 g por dia. Mais importante do que concentrar toda a proteína numa única refeição é distribuí-la ao longo do dia, procurando incluir uma fonte proteica de qualidade em cada refeição principal, idealmente fornecendo cerca de 25 a 30 g de proteína por refeição.

Preservar músculo nesta fase da vida não é apenas uma questão de composição corporal. É uma estratégia de saúde, metabolismo, força e longevidade.

3. Dormir melhor: O sono é um dos pilares mais importantes da saúde metabólica. Dormir menos de 7 horas por noite, ou ter um sono fragmentado, associa-se a níveis mais elevados de cortisol, maior resistência à insulina, aumento do apetite e maior tendência para acumular gordura abdominal2.

Como orientação prática, a maioria das mulheres beneficia de 7 a 9 horas de sono por noite, procurando manter horários regulares de deitar e acordar. Reduzir a exposição a ecrãs na última hora do dia, limitar a cafeína após o almoço e criar uma rotina de desaceleração antes de dormir podem melhorar significativamente a qualidade do sono.

Na perimenopausa e menopausa, os despertares noturnos e os afrontamentos são frequentes. Nesses casos, melhorar o sono não significa apenas descansar melhor, significa melhorar metabolismo, energia, composição corporal, função cognitiva e qualidade de vida.

4. Reduzir a carga de stress: Nem sempre é possível reduzir as exigências da vida, mas é possível aumentar a capacidade de recuperação do organismo. Caminhar, praticar atividade física regular, reservar momentos de pausa e proteger tempo para atividades prazerosas são hábitos simples que ajudam a melhorar a recuperação do organismo, promover equilíbrio hormonal e proteger a saúde metabólica. Nesta fase da vida, tão importante como gerir o stress é aumentar a capacidade de recuperação do organismo.

5. Avaliar o organismo de forma integrada: Apesar de existirem estratégias que beneficiam a maioria das mulheres, cada organismo tem a sua própria história metabólica, hormonal e nutricional. Quando a gordura abdominal surge de forma marcada ou resistente às mudanças de estilo de vida, pode ser útil uma avaliação mais abrangente para identificar fatores que estejam a contribuir para essa alteração. Compreender o que está a acontecer permite definir uma estratégia mais personalizada, eficaz e adequada às necessidades de cada mulher.

A mensagem mais importante:

A gordura abdominal que surge na perimenopausa e menopausa não é uma questão de força de vontade, nem é falta de disciplina. É sim a manifestação visível de mudanças biológicas que estão a acontecer no organismo, que resultam de alterações hormonais, metabólicas e inflamatórias reais. Compreender estas mudanças permite trocar a frustração por estratégia e deixar de lutar contra o corpo para começar a trabalhar com ele.

Envelhecer não deve significar perder força, energia ou qualidade de vida, mas sim conhecer melhor o corpo, respeitar as suas necessidades e tomar decisões mais informadas para o futuro. Cuidar da saúde nesta fase da vida não é uma questão de peso. É uma questão de vitalidade, funcionalidade e longevidade.

Vera Santos

Médica | Clínica Geral & Bem-Estar

Medicina Estética Regenerativa & Saúde Íntima da Mulher